fbpx

Спреми 5к трка

0 Comments

Спреми 5к трка – почетник во трчање?

Има уште околу два месеци до Скопски маратон и ако си почетник барем спреми 5к трка. Доколку немаш никакво искуство туку само ентузијазам, тогаш тоа ти е најдобриот старт. Денес споделуваме неколку совети што можеби ќе ти помогнат да се спремиш и да си дадеш ветер во грб за следната година да направиш повеќе километри.

Опрема за трчање

Добрата вест е што не треба да купуваш многу опрема за трчање. Сепак има неколку неоходни работи со кои повеќе ќе уживаш во трчањето.

  • Удобни патики
  • Чорапи за трчање на поголема далечина
  • Удобна облека

Слушајте го телото

Ако не се чувствувате спремни за трчање, почнете со пешачење. Откако ќе се навикнете на пешачење за одредено време пробајте да комбинирате џогирање и пешачење. Трчајте со темпо што нема да ве заморува, што ќе може да го одржувате и со кое ќе се чувствувате пријатно додека трчате. Ако почувствувате болка, застанете. Секогаш загревајте се за да го подготвите телото за вежбање и пред да завршите трчајте со побавно темпо.

Трчајте подолго време, не повеќе километри

Во првите неколку недели додека трчате, фокусирајте се на тоа колку време трчате (пешачите или џогирате). Избегавајте да размислувате колку километри сте истрчале. Поставете си цел да трчате 20–30 минути и кога ќе успеете да издржите, продолжете го времето. Истрчаните километри во првите неколку недели може психички да ве обесхрабрат. Откако ќе успеете да истрчате 45 минути со посакуваното темпо, мерете си ги километрите и полека зголемувајте ја должината што може да ја истрчате.

Проучете низ кои фази треба да поминете

Не треба само да почнете да трчате и да поминете што повеќе километри. Наместо тоа, треба да постигнете основно аеробно ниво со тоа што ќе тренирате со интензитет пет или шест ако максималното ниво на интензитет е 10. Причината за ова е тоа што вежбите со рамномерен интензитет, што не се интервалски, ефикасно го учат телото мастите да ги согорува како гориво. Ова ќе биде важно кога ќе почнете да ја зголемувате должината што сакате да ја истрчате. Понатаму може да поработите и на брзината.

Крос тренинг

За да станете успешен тркач мора да трчате. Меѓутоа, ако во вашиот вообичаен неделен тренинг додадете вежби од крос тренинг, како што се: возење велосипед, пливање или вежби со кревање тежина, ќе добиете подобра форма и нема да ви биде досадно само да трчате.

Секојпат вежбајте различна техника

Спреми 5к трка така што ќе ја усовршуваш техниката секојпат кога трчаш. Еве неколку работи на кои може да поработите:

  • положбата на стапалото — треба да ја допирате земјата со предниот до средишниот дел од стапалото
  • движењето на рацете — треба да бидете опуштени додека ги движите рацете напред и назад
  • држењето на телото — торзото треба да го држите цврсто

Секој ден работете на различна техника и нема да ви дојде премногу. А по неколку недели ќе имате подобар стил на трчање.

Понекогаш трчајте и по угорница

Пробајте да трчате по угорница или на нерамен терен. Трчањето по угорница е одличен начин да си ја подобрите силата, бидејќи се смета како кревање тежина при трчање. Мускулите на задниот дел, како што се: мускулите на задникот, задните бедрени мускули и листовите, се поактивни кога трчате по угорница.

Одморајте!

Во својата програма одредете си денови за одмор за да може мускулите да се прилагодат на зголемената активност и ефикасно да се регенерираат. За подобри перформанси неопходно е да имате еден до два дена одмор во текот на неделата.

Categories:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *